باید و نبایدهای تغذیه‌ای در زمان شیردهی؛ در مورد مادران شیرده نیز مهم این است که بدانید کیفیت شیر شما هرغذایی بخورید، تغییری نمی‌کند. این بدان دلیل است که اگر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما از ذخیره‌های خود استفاده خواهد کرد. اما برای سلامتی خودتان بهتر است که مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را، با گنجاندن انواع مختلف غذاهای سالم دوران شیر دهی در برنامه غذای مادران شیرده بدست می آورید.
فرادید| در دوران بارداری، جنین بسیاری از ذخائر بدن مادر را مصرف میکند و اگر مادر در دوران شیردهی تغذیه نامناسبی داشته باشد، به مرور خصوصاً با زایمان‌های مکرر قوایش تحلیل می‌رود.
حتی اگر جزء کسانی باشید که برای کم کردن اضافه وزن دوران حاملگی، عجله دارند خوردن مرتب غذا‌هایی که انرژی را افزایش می‌دهند، برای کسانی که تازه مادر شده اند، بنیه مناسب جهت انجام وظایف مادری شان به بهترین نحو را به آن‌ها می‌دهد. زیرا خوردن غذاهای مملو از مواد مغذی، در طول روز، میتواند انرژی شما را افزایش دهد.
در مورد مادران شیرده نیز مهم این است که بدانید کیفیت شیر شما هرغذایی بخورید، تغییری نمی‌کند. این بدان دلیل است که اگر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما از ذخیره‌های خود استفاده خواهد کرد. اما برای سلامتی خودتان بهتر است که مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را، با گنجاندن انواع مختلف غذاهای سالم دوران شیر دهی در برنامه غذای مادران شیرده بدست می آورید.
حتی اگر جزء کسانی باشید که برای کم کردن اضافه وزن دوران حاملگی، عجله دارند خوردن مرتب غذا‌هایی که انرژی را افزایش می‌دهند، برای کسانی که تازه مادر شده اند، بنیه مناسب جهت انجام وظایف مادری شان به بهترین نحو را به آن‌ها می‌دهد. زیرا خوردن غذاهای مملو از مواد مغذی، در طول روز، میتواند انرژی شما را افزایش دهد.
در مورد مادران شیرده نیز مهم این است که بدانید کیفیت شیر شما هرغذایی بخورید، تغییری نمی‌کند. این بدان دلیل است که اگر مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما از ذخیره‌های خود استفاده خواهد کرد. اما برای سلامتی خودتان بهتر است که مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را، با گنجاندن انواع مختلف غذاهای سالم دوران شیر دهی در برنامه غذای مادران شیرده بدست می آورید.
۱. منع مصرف نوشیدنی‌های الکلی در دوران شیردهی
الکل یکی از مضرترین غذا‌هایی است که مادران می‌توانند در طول دوران بارداری و شیردهی استفاده کنند و همچنین مصرف دوز بالایی از الکل میتواند عوارض جانبی شدید در نوزاد شده و حتی پس از مصرف بیش از حد الکل، مقدار شیر مادر هم به اندازه قابل توجهی کاهش پیدا میکند. علائم استفاده از الکل در دوران شیردهی ممکن است شامل ضعف، خواب آلودگی، خواب عمیق‌تر از حد نرمال در یک نوزاد باشد.
۲. محدودیت مصرف کافئین در دوران شیردهی
بهتر است خوردن شکلات درزمان شیردهی، چای، قهوه و نوشابه، و نوشیدنی‌های انرژی زا را در این دوران کاهش دهید، کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها میتواند باعث پیچیدگی و اختلال خواب در کودکان شود. همچنین کافئین از دستگاه گوارش نوزاد دفع نمی شود، بنابراین، نوزاد شما احساس خواب آلودگی و بداخلاقی میکند. نوشیدنی‌های کافئین دار می‌توانند باعث تحریکات معده هم شوند، زیرا دستگاه گوارش آن‌ها به طور کامل رشد نکرده است. توصیه می‌شود تا صبر کنید نوزادتان به خواب برود و پس از آن نوشیدنی موردعلاقه خود را مصرف کنید، به این ترتیب سیستم بدن شما چند ساعت وقت کافی برای تمیز کردن کافئین از بدنتان را خواهد داشت.
۳. محدود کردن غذاهای نفاخ در دوران شیردهی
زمانی که مادر در دوران شیردهی برخی از غذاهای تحریک کننده گاز معده را مصرف کند، علائم مرتبط با اختلالات معده و نفخ نیز در نوزادان ظاهر می‌شود. برخی از غذا‌ها ممکن است تحریک کننده گاز معده در مادر نباشد، ولی میتواند به علائم تحریک کننده گاز معده در کودکان منجر شود. این غذا‌ها میتواند کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل و فلفل را شامل شود. برخی از غذاهای عدس مانند نیز مثل لوبیا و دانه‌های سیاه نیز میتواند باعث مشکلات تحریک کننده گاز معده در کودکان شود، خوردن این غذا‌ها باید گاه به گاه صورت گیرد تا بررسی شود که بعد از خوردن این غذا‌ها همچنان مشکلات تحریک کننده گاز معده در نوزادان ادامه دارد و یا نه.
۴. استفاده از مرکبات، در دوران شیردهی ممنوع
اسید‌های موجود در میوه‌های خانواده مرکبات میتواند باعث بثورات جلدی در قسمت ران‌ها و پا‌های نوزادان شود، برخی از ترکیبات اسیدی مرکبات و آبمیوه‌های آن‌ها ممکن است شکم نوزاد را تحریک کرده و باعث دل پیچه و یا حتی بثورات جلد در قسمت ران‌ها و پا‌های نوزادان شود.
اگر عدم مصرف مرکبات در دوران شیردهی برای نوزادتان مناسب می‌باشد، بهتر است که شما از مصرف آن‌ها در طول ماه‌های شیردهی خود اجتناب کنید. بنابراین، لیمو، پرتقال، لیموشیرین و گریپ فروت راباید در طول دوران شیردهی از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما می‌توانید سایر منابع ویتامین C. مانند انبه و پاپایا را جایگزین میوه‌های خانواده مرکبات در این دوران بکنید.
۵. در دوران شیردهی غذاهای تند نخورید
بعضی از مادران در دوران شیردهی نمی‌توانند در مقابل فلفل اضافی در انواع مواد غذایی مقاومت کنند، اما این موضوع ممکن است در دوران شیردهی رفتار مناسبی نباشد. مادران، در دوران شیردهی باید از طبخ غذاهای تند در منزل اجتناب کنند، زیرا در غیر این صورت تغذیه با شیر"تند" مادر در نوزاد منجر به ایرادگیری او در هنگام شیر خوردن یا بدخویی بعد از مصرف شیر مادر می‌شود. بنابراین، مادران در دوران شیردهی باید از مصرف سس تند، فلفل تند و غذاهای تند دیگر اجتناب کنند. شما می‌توانید ادویه جات را زمانی به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید که نوزادتان شروع به خوردن غذاهای جامد بکند.
۶. سیر طعم و بوی شیر مادر را تغییر می‌دهد
استفاده از سیر در تغذیه دوران شیردهی میتواند منجر به تغییر طعم و مزه شیر مادر شده و حتی کیفیت شیر او را نیز تحت تاثیر قرار دهد. اگر شما مشاهده می‌کنید که نوزادتان بعد از مصرف سیر، از خوردن شیر مادر امتناع میکند، باید مصرف سیر را در وعده‌های غذایی روزانه خود محدود کنید. سیر میتواند طعم و مزه و بوی شیر را تا دو ساعت پس از مصرف آن، تغییر دهد.
۷. لبنیات از خوراکی‌های ممنوعه در دوران شیردهی است
شما باید حساسیت نوزاد خود به فراورده‌های لبنی را بررسی کنید، به ویژه هنگامی که شما ماست، پنیر، بستنی یا شیر خورده باشید. هنگامی که نوزاد دچار درد شده و شروع به استفراغ کند، می‌توان آن را در واکنش به محصولات لبنی دانست. در کودکانی که از شیر مادر استفاده می‌کنند، علائمی همچون ناراحتی معده، اگزما و بی خوابی در اثر مصرف فراورده‌های لبنی توسط مادر به وجود می‌آید. در صورت بروز یکی از این علائم، مادر باید مصرف محصولات لبنی را متوقف کرده و شروع به مصرف هر کدام از آن‌ها در یک روز از هفته بکند، به این ترتیب، مادران خواهند فهمید که نوزاد به هر کدام از فراورده‌های لبنی چه واکنشی نشان می‌دهد.
۸. خوردن ماهی در دوران شیردهی ممنوع
ماهی‌های بزرگ نیز در لیست مواد غذایی قرار دارند که مادران در طول شیردهی باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنند، زیرا این ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی جیوه بوده و میتواند سیستم عصبی مرکزی نوزاد را تحت تاثیر قرار دهد. سطح بالایی از جیوه میتواند برای رشد مغز نوزاد بسیار خطرناک بوده و حتی ممکن است حافظه، توجه، تفکر شناختی، مهارت‌های حرکتی، مهارت‌های بصری و زبانی او را نیز تحت تاثیر قرار دهد. از این رو، مادران در دوران شیردهی باید از مصرف ماهی‌های بزرگ مانند کوسه، شاه ماهی خال خالی، شمشیرماهی و ماهی کاشی اجتناب کنند.
اگر کسی در خانواده به صدف حساسیت دارد، مادر باید در دوران شیردهی از مصرف آن خودداری کند. شما باید علائم آلرژیک در یک نوزاد را بعد از مصرف میگو، خرچنگ دریایی و یا اشکال دیگر صدف بررسی کنید. به طور کلی، اگر هر نوع سابقه آلرژی غذایی در خانواده وجود داشته باشد، یک مادر باید از مصرف آن غذا‌ها در دوران شیردهی اجتناب کند.
۹. در دوران شیردهی چای نعناع نخورید
مادران باید از مصرف چای نعناع در دوران شیردهی اجتناب کنند، زیرا خوردن آن باعث کاهش مقدار شیر می‌شود. مادران در دوران شیردهی می‌توانند روزانه یک یا دو عدد قطره نعناع و آب نبات نعنایی مصرف کنند، اما مصرف مقدار بیشتر آن توصیه نمی‌شود. در عوض، شما می‌توانید چای بابونه را که اثر آرام بخشی دارد، جایگزین چای نعناع بکنید.
۱۰. جعفری شیر مادر را کم میکند
جعفری جز خانواده نعناع است که میتواند مقدار شیر مادر را کاهش دهد، دارو‌های گیاهی نیز که جعفری به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده آن‌ها است، باید قبل از مصرف توسط مادران شیرده بررسی شود. اگر تاثیر آن بر روی ترشح شیر خیلی کم باشد، مصرف آن اشکالی ندارد، اما اگر تاثیر بیشتری داشته باشد، باید از خردن آن‌ها اجتناب کرد.
در دوران شیردهی، کلسیم استخوان‌ها و ذخایر چربی بدن مادر برای آماده سازی شیر نوزاد استفاده می‌شود که این بخشی از روند تکاملی و اجتناب ناپذیر است. بنابراین، یک مادر در دوران شیردهی باید دارای رژیم غذایی متعادل و سالم همراه با مصرف ویتامین‌های دوران بارداری باشد تا ذخایر بدن او حفظ شود. همچنین مصرف برخی دارو‌ها توسط مادر میتواند تاثیر منفی بر نوزاد داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف هر دارویی، با دکتر خود مشورت کنید.
برای افزایش شیر، مادر باید بدن خود را پرآب نگه دارد و هیچ وقت تشنه نماند، استفاده از مکمل‌ها برای مادران میتواند کمک کننده باشد، خوردن انواع سوپ و آش میتواند به تولید هرچه بیشتر شیر کمک کند، هر چه تعداد دفعات شیردهی بیشتر باشد، شیر مادر نیز افزایش خواهد یافت، خوردن آب هویج، برگ ریحان، اسفناج، شنبلیله، نخود، ران مرغ، انواع آبمیوه ها، شیر در صورت نداشتن حساسیت، برای افزایش شیر مادر موثر است.
اگر عدم مصرف مرکبات در دوران شیردهی برای نوزادتان مناسب می‌باشد، بهتر است که شما از مصرف آن‌ها در طول ماه‌های شیردهی خود اجتناب کنید. بنابراین، لیمو، پرتقال، لیموشیرین و گریپ فروت راباید در طول دوران شیردهی از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما می‌توانید سایر منابع ویتامین C. مانند انبه و پاپایا را جایگزین میوه‌های خانواده مرکبات در این دوران بکنید.
۵. در دوران شیردهی غذاهای تند نخورید
بعضی از مادران در دوران شیردهی نمی‌توانند در مقابل فلفل اضافی در انواع مواد غذایی مقاومت کنند، اما این موضوع ممکن است در دوران شیردهی رفتار مناسبی نباشد. مادران، در دوران شیردهی باید از طبخ غذاهای تند در منزل اجتناب کنند، زیرا در غیر این صورت تغذیه با شیر"تند" مادر در نوزاد منجر به ایرادگیری او در هنگام شیر خوردن یا بدخویی بعد از مصرف شیر مادر می‌شود. بنابراین، مادران در دوران شیردهی باید از مصرف سس تند، فلفل تند و غذاهای تند دیگر اجتناب کنند. شما می‌توانید ادویه جات را زمانی به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید که نوزادتان شروع به خوردن غذاهای جامد بکند.
۶. سیر طعم و بوی شیر مادر را تغییر می‌دهد
استفاده از سیر در تغذیه دوران شیردهی میتواند منجر به تغییر طعم و مزه شیر مادر شده و حتی کیفیت شیر او را نیز تحت تاثیر قرار دهد. اگر شما مشاهده می‌کنید که نوزادتان بعد از مصرف سیر، از خوردن شیر مادر امتناع میکند، باید مصرف سیر را در وعده‌های غذایی روزانه خود محدود کنید. سیر میتواند طعم و مزه و بوی شیر را تا دو ساعت پس از مصرف آن، تغییر دهد.
۷. لبنیات از خوراکی‌های ممنوعه در دوران شیردهی است
شما باید حساسیت نوزاد خود به فراورده‌های لبنی را بررسی کنید، به ویژه هنگامی که شما ماست، پنیر، بستنی یا شیر خورده باشید. هنگامی که نوزاد دچار درد شده و شروع به استفراغ کند، می‌توان آن را در واکنش به محصولات لبنی دانست. در کودکانی که از شیر مادر استفاده می‌کنند، علائمی همچون ناراحتی معده، اگزما و بی خوابی در اثر مصرف فراورده‌های لبنی توسط مادر به وجود می‌آید. در صورت بروز یکی از این علائم، مادر باید مصرف محصولات لبنی را متوقف کرده و شروع به مصرف هر کدام از آن‌ها در یک روز از هفته بکند، به این ترتیب، مادران خواهند فهمید که نوزاد به هر کدام از فراورده‌های لبنی چه واکنشی نشان می‌دهد.
۸. خوردن ماهی در دوران شیردهی ممنوع
ماهی‌های بزرگ نیز در لیست مواد غذایی قرار دارند که مادران در طول شیردهی باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنند، زیرا این ماهی‌ها حاوی مقدار زیادی جیوه بوده و میتواند سیستم عصبی مرکزی نوزاد را تحت تاثیر قرار دهد. سطح بالایی از جیوه میتواند برای رشد مغز نوزاد بسیار خطرناک بوده و حتی ممکن است حافظه، توجه، تفکر شناختی، مهارت‌های حرکتی، مهارت‌های بصری و زبانی او را نیز تحت تاثیر قرار دهد. از این رو، مادران در دوران شیردهی باید از مصرف ماهی‌های بزرگ مانند کوسه، شاه ماهی خال خالی، شمشیرماهی و ماهی کاشی اجتناب کنند.
اگر کسی در خانواده به صدف حساسیت دارد، مادر باید در دوران شیردهی از مصرف آن خودداری کند. شما باید علائم آلرژیک در یک نوزاد را بعد از مصرف میگو، خرچنگ دریایی و یا اشکال دیگر صدف بررسی کنید. به طور کلی، اگر هر نوع سابقه آلرژی غذایی در خانواده وجود داشته باشد، یک مادر باید از مصرف آن غذا‌ها در دوران شیردهی اجتناب کند.
۹. در دوران شیردهی چای نعناع نخورید
مادران باید از مصرف چای نعناع در دوران شیردهی اجتناب کنند، زیرا خوردن آن باعث کاهش مقدار شیر می‌شود. مادران در دوران شیردهی می‌توانند روزانه یک یا دو عدد قطره نعناع و آب نبات نعنایی مصرف کنند، اما مصرف مقدار بیشتر آن توصیه نمی‌شود. در عوض، شما می‌توانید چای بابونه را که اثر آرام بخشی دارد، جایگزین چای نعناع بکنید.
۱۰. جعفری شیر مادر را کم میکند
جعفری جز خانواده نعناع است که میتواند مقدار شیر مادر را کاهش دهد، دارو‌های گیاهی نیز که جعفری به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده آن‌ها است، باید قبل از مصرف توسط مادران شیرده بررسی شود. اگر تاثیر آن بر روی ترشح شیر خیلی کم باشد، مصرف آن اشکالی ندارد، اما اگر تاثیر بیشتری داشته باشد، باید از خردن آن‌ها اجتناب کرد.
در دوران شیردهی، کلسیم استخوان‌ها و ذخایر چربی بدن مادر برای آماده سازی شیر نوزاد استفاده می‌شود که این بخشی از روند تکاملی و اجتناب ناپذیر است. بنابراین، یک مادر در دوران شیردهی باید دارای رژیم غذایی متعادل و سالم همراه با مصرف ویتامین‌های دوران بارداری باشد تا ذخایر بدن او حفظ شود. همچنین مصرف برخی دارو‌ها توسط مادر میتواند تاثیر منفی بر نوزاد داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف هر دارویی، با دکتر خود مشورت کنید.
برای افزایش شیر، مادر باید بدن خود را پرآب نگه دارد و هیچ وقت تشنه نماند، استفاده از مکمل‌ها برای مادران میتواند کمک کننده باشد، خوردن انواع سوپ و آش میتواند به تولید هرچه بیشتر شیر کمک کند، هر چه تعداد دفعات شیردهی بیشتر باشد، شیر مادر نیز افزایش خواهد یافت، خوردن آب هویج، برگ ریحان، اسفناج، شنبلیله، نخود، ران مرغ، انواع آبمیوه ها، شیر در صورت نداشتن حساسیت، برای افزایش شیر مادر موثر است.
غذاهای مفید برای دوران شیردهی
۱. قزل آلا
هیچ غذایی کامل نیست. اما ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم‌هایی که بتازگی مادر شده اند، بسیارنزدیک به غذای کامل است. یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی‌های چرب، پر از چربی است که آن را DHA مینامند. DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است. شیرمادر همواره حاوی DHA است؛ ولی میزان این ماده مغذی، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد.
DHA قزل آلا در حالات خلقی شما نیز تاثیر دارد. مطالعات به این نکته اشاره دارند که شاید DHA در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقشی داشته باشد.
۲. محصولات لبنی کم چرب
گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می‌دهید، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می‌دهند. علاوه بر تامین پروتئین، ویتامین ب.، و ویتامین د.، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در در دوران شیر دهی هستید، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان‌های کودک سرشار از کلسیم است، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز‌های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه‌ها این است که حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.
هیچ غذایی کامل نیست. اما ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم‌هایی که بتازگی مادر شده اند، بسیارنزدیک به غذای کامل است. یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی‌های چرب، پر از چربی است که آن را DHA مینامند. DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است. شیرمادر همواره حاوی DHA است؛ ولی میزان این ماده مغذی، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد.
DHA قزل آلا در حالات خلقی شما نیز تاثیر دارد. مطالعات به این نکته اشاره دارند که شاید DHA در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقشی داشته باشد.
۲. محصولات لبنی کم چرب
گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می‌دهید، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می‌دهند. علاوه بر تامین پروتئین، ویتامین ب.، و ویتامین د.، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در در دوران شیر دهی هستید، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان‌های کودک سرشار از کلسیم است، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز‌های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه‌ها این است که حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.
۳. گوشت خالص گاو
وقتی مادری هستید که می‌خواهید انرژی خود را افزایش دهید، بدنبال غذاهای غنی از آهن مانند گوشت خالص گاو باشید. کمبود آهن میزان انرژی شما را پائین آورده و نمی‌گذارد که شما به تقاضا‌های نوزاد خود پاسخ دهید. همچنین وقتی در دوران شیر دهی هستید، نیاز به تامین پروتئین و ویتامین ب-۱۲ بیشتری دارید. گوشت گاو منبع عالی از هر دوی این مواد مغذی است.
۴. حبوبات
حبوبات، بویژه آن‌هایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا‌های سیاه رنگ و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی برای دوران شیر دهی است بویژه برای کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند، بلکه یک منبع مناسب و کم خرجی از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت بالا نیز هستند.
۵. زغال اخته
مادرانی که در دوران شیر دهی هستند باید حتما دو وعده میوه یا آبمیوه را در روز مصرف کنند. زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان، گزینه مناسبی برای پاسخ گویی به نیازتان است. این میوه خوشمزه، پر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مناسب نیاز‌های شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می‌دهد.
۶. برنج قهوه‌ای
اگر قصد دارید که پس از زایمان وزن کم کنید شاید وسوسه شوید که مصرف کربو هیدرات خود را به میزان زیادی کاهش دهید. اما وزن کم کردن یکباره، باعث کاهش شیرمی شود و احساس سستی و تنبلی بدنبال دارد. بهتر است کربو هیدرات‌هایی از دانه کامل غلات مانند برنج قهوه‌ای را در رژیم خود بگنجانید تا میزان انرژی خود را بالا نگه دارید؛ و غذا‌هایی مانند برنج قهوه‌ای کالری لازم برای تولید شیر با بهترین کیفیت را، فراهم میکند.
۷. پرتقال
مغذی و سبک، پرتقال، میوه‌ای عالی برای مادران است. چون مادرانی که شیر می‌دهند، نسبت به مادران باردار، نیاز بیشتری به ویتامین ث. دارند، پرتقال غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشید – از فوائد ویتامین ث. برخوردار خواهید شد و می‌توانید از نوع غنی شده با کلسیم آن استفاده کنید تا از نوشیدنی خود بهترین بهره را ببرید.
۸. تخم مرغ
زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع ویتامین د. است – ماده مغذی مهمی که استخوان‌های شما را استحکام می‌بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان هایش کمک میکند. فراتر از آن بهترین راه برای رفع نیاز روزانه به پروتئین اند. سعی کنید دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید یا یک یا دوعدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهید، یا برای شام املت با سالاد میل کنید. به عنوان بخشی از رژیم غذایی می‌توانید از تخم مرغ‌های غنی شده با DHA استفاده کنید تا سطح این اسید چرب ضروری را در شیر خود بالا ببرید.
۹. نان گندم سبوس دار
اسید فولیک برای رشد کودک در مراحل اولیه حاملگی، بسیار مهم است. اما اهمیت آن فقط در این مرحله نیست. اسید فولیک ماده‌ای مغذی در شیر شماست که نوزاد، به آن نیاز دارد؛ و همچنین برای سلامتی خودتان نیز لازم است. نان‌های سبوس دار و ماکارونی غنی شده پر از این ماده مغذی حیاتی هستند. همچنین این مواد به شما مقدار مناسبی از فیبر و آهن می‌رسانند.
۱۰. سبزیجات برگ دار
فهرست فواید خوردن سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، برگ چغندر و براکلی بی انتهاست. این سبزیجات پر از ویتامین آ. هستند که نوزاد شما نیاز دارد. آن‌ها منابع غیر لبنی کلسیم خوراکی هستند. ویتامین ث. و آهن دارند. مهمتر از همه، سبزیجات پر از آنتی اکسیدان‌هایی هستند که برای سلامت قلب مفیدند و کالری کمی دارند و خوشمزه نیز هستند.
۱۱. غلات سبوس دار
بعد از یک شب بی خوابی یکی از بهترین غدا‌ها برای افزایش انرژی مادران در صبح، صبحانه‌ای از غلات سبوس دار است. انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند که با ویتامین‌ها و مواد مغذی مهم غنی شده اند تا نیاز‌های روزانه شما را پاسخگو باشند. یا اینکه زغال اخته و شیر کم چربی را با آرد جو دوسر مخلوط کنید و یک صبحانه داغ از آن‌ها بسازید.
۱۲. آب
کمبود آب یکی از عوامل تخلیه انرژی است. بویژه مادرانی که به کودک خود شیر می‌دهند در خطر کاهش آب بدن قرار دارند. برای بالا نگه داشتن سطح اترژی و تولید شیر، باید مایعات کافی مصرف کنید. می‌توانید از بین آبمیوه و شیر برای تامین مایعات بدن خود انتخاب کنید، ولی در هنگام استفاده از مایعات دارای کافئین مانند قهوه و چای مواظب باشید. بیش از ۲-۳ فنجان در روز مایعات حاوی کافئین ننوشید یا نوشیدنی خود را به مایعات بدون کافئین تغییر دهید. چون کافئین به داخل شیر نفوذ کرده و باعث می‌شود که نوزاد کج خلقی کند و خواب بدی داشته باشد؛ بنابراین با نوشیدن آب به مقدار کافی، دچار کمبود آب نمی‌شوید.
